Odżywki białkowe: najważniejsze informacje
- Odżywka białkowa to skoncentrowane białko w proszku, które miesza się z wodą, mlekiem albo napojem roślinnym.
- Kategoria Odżywki białkowe w Witaminki.pl obejmuje produkty 14 marek: białko serwatkowe, kazeinę, mieszanki białek, białko wołowe i białka roślinne.
- Jedna porcja, zwykle miarka o masie 25-33 g, dostarcza od 19 g do 28 g białka i około 90-130 kcal.
- Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.
- Skróty WPC i WPI oznaczają koncentrat i izolat białka serwatkowego.
- Większość odżywek zawiera mleko jako alergen; bez mleka w składzie są białka roślinne i białko wołowe.
Co to jest odżywka białkowa, czyli białko w proszku
Odżywka białkowa to produkt, w którym białko wyodrębniono z mleka, serwatki, jaj, mięsa albo roślin i wysuszono do postaci proszku. Białko w proszku uzupełnia dietę przede wszystkim o ten jeden makroskładnik: w porcji jest go zwykle ponad 20 g, a węglowodanów i tłuszczu po kilka gramów. Rule One R1 Protein ma w 30-gramowej miarce 25 g białka, 2 g węglowodanów i 0,5 g tłuszczu przy 110 kcal.
W nazwach produktów pojawiają się angielskie określenia: whey to serwatka, isolate to izolat, casein to kazeina, a plant protein to białko roślinne.
Odżywka białkowa: na co jest i co daje
Odżywka białkowa jest źródłem białka, które ma w organizmie trzy opisane role:
- białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej,
- białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej,
- białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Role te dotyczą białka jako składnika diety i nie zależą od tego, czy pochodzi ono z serwatki, kazeiny, czy z grochu. O tym, ile białka dostarcza produkt, mówi tabela wartości odżywczych: Weider Gold Whey to 23 g w miarce 30 g, a NOW Foods Pea Protein 24 g w miarce 33 g.
Jaka odżywka białkowa jest najlepsza? Na co zwrócić uwagę przy wyborze
Wybierając odżywkę białkową, zwróć uwagę na rodzaj białka, jego ilość w porcji i w 100 g, laktozę i alergeny, smak i substancję słodzącą oraz wielkość opakowania.
- Rodzaj białka. Do wyboru są koncentrat i izolat białka serwatkowego, hydrolizat, kazeina, mieszanki oraz białka roślinne i wołowe. Rodzaj znajdziesz na początku listy składników: Skill Nutrition Whey Protein Powder to koncentrat białka serwatkowego, a Mutant Iso Surge izolat z hydrolizatem.
- Ilość białka w porcji i w 100 g. Porcje mają różną masę, dlatego gramy białka porównuj razem z masą miarki. Rule One R1 Protein ma 25 g białka w 30 g proszku, czyli około 83 g w 100 g. Rule One Source7 Protein ma 22 g białka w miarce 41 g, czyli około 54 g w 100 g, bo zawiera też 9 g węglowodanów i 5 g tłuszczu.
- Laktoza i alergeny. Odżywki z serwatki i kazeiny zawierają mleko, a część także soję albo jaja. Mleka nie ma w składzie białek roślinnych, takich jak Rule One Plant Protein, ani w Applied Nutrition Beef-XP z izolatu białka wołowego. Alergeny są wyróżnione na liście składników na karcie produktu.
- Smak i substancja słodząca. Większość odżywek jest słodzona sukralozą, czasem z acesulfamem K. Glikozydy stewiolowe ze stewii ma Rule One R1 Protein Naturally Flavored, a wersje Unflavored nie zawierają aromatów. Odpowiedni dla siebie smak możesz wybrać, korzystając z filtra „Smak”.
- Wielkość opakowania i cena za porcję. Skill Nutrition Whey Protein Powder 700 g to 23 porcje po 30 g, a 2000 g to 66 porcji. Próbka 30 g pozwala sprawdzić smak przed zakupem dużego opakowania. Cenę jednej porcji zobaczysz na karcie produktu, a oznaczenie „Najlepsza cena za porcję” wskazuje najniższą w tej kategorii.
Wybrane odżywki zestawisz przyciskiem „Porównaj”. Produkty z dużą ilością węglowodanów mają osobną kategorię Gainery, w której opisujemy też różnicę między gainerem a odżywką białkową.
Białko serwatkowe WPC czy WPI: koncentrat, izolat białka i hydrolizat
Białko serwatkowe WPC to koncentrat, a WPI to izolat białka serwatkowego: izolat przechodzi dokładniejsze oczyszczanie, więc ma więcej białka oraz mniej tłuszczu i węglowodanów w tej samej porcji. Weider Gold Whey, złożony w 94% z koncentratu, dostarcza w 30 g proszku 23 g białka, 2,7 g węglowodanów i 1,9 g tłuszczu. Weider Clear Isolate, złożony w 96,5% z izolatu, ma w 25-gramowej miarce 21 g białka, 0,7 g węglowodanów i śladową ilość tłuszczu.
Hydrolizat to białko serwatkowe podzielone na krótsze łańcuchy. Zwykle jest składnikiem mieszanki: Rule One R1 Whey Blend łączy koncentrat, izolat i hydrolizowany izolat, a porcja 33 g zawiera 24 g białka.
Kazeina micelarna i mieszanki białek
Kazeina to główne białko mleka, a kazeina micelarna to kazeina w postaci, w jakiej występuje w mleku. Applied Nutrition 100% Casein Protein zawiera 89% micelarnej kazeiny; pije się ją tuż przed snem lub między posiłkami. Weider Protein 80 Plus to mieszanka: 57% kazeinianu wapnia, 16% koncentratu serwatki, 14% izolatu białka mleka i 3% białka jaja. Porcja 30 g dostarcza 24 g białka oraz 400 mg wapnia (50% RWS). Rule One Source7 Protein łączy siedem źródeł białka, w tym serwatkę, kazeinę micelarną i białko grochu.
Białko wegańskie z grochu, soi i ryżu oraz białko wołowe
Białko wegańskie w tej kategorii pochodzi z grochu, soi, brązowego ryżu oraz pestek słonecznika, dyni i arbuza. Przykłady:
- Izolat białka grochu: NOW Foods Pea Protein, 24 g białka w miarce 33 g, bez mleka, soi i glutenu w składzie.
- Izolat białka sojowego: NOW Foods Soy Protein Isolate, proszek bez dodatków smakowych, porcja 24 g.
- Groch i brązowy ryż: PEScience Select Protein Vegan Series, 20 g białka w miarce 34 g.
- Mieszanka czterech roślin: Rule One Plant Protein, 20 g białka w miarce 31 g.
Izolat białka wołowego to z kolei odżywka dla osób, które unikają mleka, ale jedzą mięso: Applied Nutrition Beef-XP ma 27,72 g białka w miarce 30 g.
Odżywka białkowa bez laktozy i bez cukru
Odżywka białkowa bez laktozy to w praktyce produkt bez mleka w składzie albo z dodatkiem laktazy. Mleka nie zawierają białka roślinne i wołowe wymienione wyżej. Enzym laktazę mają w składzie Mutant Iso Surge i DY Nutrition (Dorian Yates) Whey Complex Tempro. Laktozę wśród alergenów ma natomiast Weider Protein 80 Plus.
Odżywka białkowa bez cukru ma w tabeli wartości odżywczych 0 g cukrów w porcji. Tak jest w Rule One Clear Whey Isolate, Rule One Plant Protein, NOW Foods Pea Protein i Applied Nutrition Beef-XP. Dla porównania Applied Nutrition Essential Protein ma 5,3 g cukrów w porcji 32 g.
Odżywka białkowa waniliowa, czekoladowa i owocowa
Odżywka białkowa waniliowa i czekoladowa to najczęstsze wersje smakowe odżywek mlecznych, a smaki owocowe mają izolaty typu clear. Smak czekoladowy i waniliowy mają między innymi Weider Gold Whey (Milk Chocolate, Vanilla Fresh) i Skill Nutrition Whey Protein Powder (Chocolate Milkshake). Owocowe smaki Blue Raspberry i Peach Ice Tea ma Weider Clear Isolate. Bez aromatów i substancji słodzących jest G&G Total Whey: skład to ekologiczne białko serwatkowe, lucuma i kakao.
Kiedy pić odżywkę białkową: przed czy po treningu
Odżywkę białkową pije się po treningu albo między posiłkami, a liczba porcji zależy od produktu. Applied Nutrition Essential Protein stosuje się bezpośrednio po treningu lub w ciągu dnia, 1-3 razy dziennie. Rule One R1 Protein można wypić przed treningiem lub po nim. DY Nutrition (Dorian Yates) Whey Complex Tempro to 1 miarka 30 minut po treningu, a w dni nietreningowe zaraz po przebudzeniu. Kazeinę Applied Nutrition 100% Casein Protein pije się tuż przed snem.
Odżywki białkowe Rule One, Weider, Applied Nutrition i inne marki
- Rule One: izolaty serwatki, mieszanka Source7, izolat typu clear i białko roślinne.
- Weider: koncentrat Gold Whey, Clear Isolate, mieszanka Protein 80 Plus.
- Applied Nutrition: serwatka, kazeina micelarna, białko wołowe Beef-XP.
- NOW Foods: izolaty białka grochu i soi.
- Mutant: izolat Iso Surge i mieszanka serwatkowa Mutant Whey.
- Skill Nutrition: koncentrat białka serwatkowego, także w próbce 30 g.
Jak stosować i przechowywać odżywkę białkową
Odżywkę białkową przygotuj w shakerze: najpierw wlej płyn, potem wsyp odmierzoną porcję i wstrząśnij. Ilość płynu to zwykle 200-350 ml na miarkę. Odżywka uzupełnia codzienne posiłki, a nie je zastępuje. Opakowanie zamykaj szczelnie i trzymaj w suchym, chłodnym miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
